11 Thực phẩm giàu dinh dưỡng cho ngày mới năng động
Thực phẩm giàu dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể mỗi ngày. Việc lựa chọn đúng những thực phẩm này không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân và làm đẹp. Hãy cùng MEM'S DELI tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Tại sao nên chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng?
Thực phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và nâng cao hệ miễn dịch. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng là một trong những bí mật để bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
1.1. Cung cấp năng lượng dồi dào
Thực phẩm giàu dinh dưỡng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chúng chứa nhiều calo, protein, carbohydrate và chất béo, giúp bạn hoạt động hiệu quả, tập trung và tỉnh táo suốt cả ngày. Thiếu hụt năng lượng có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc và học tập.
1.2. Hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Các dưỡng chất trong thực phẩm giàu dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích và điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể. Chúng giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa năng lượng từ thức ăn một cách hiệu quả, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và duy trì cân nặng lý tưởng.
1.3. Cải thiện tâm trạng
Thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là nhóm vitamin B, giúp điều tiết hormone, hỗ trợ cân bằng tâm trạng và giảm stress. Thiếu hụt những dưỡng chất này có thể dẫn đến trầm cảm, lo lắng, khó ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.
1.4. Ngăn ngừa bệnh tật
Thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, tiểu đường, béo phì… Một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật.
1.5. Thúc đẩy quá trình phục hồi
Thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện hoặc bệnh tật. Protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng, giúp bạn hồi phục sức khỏe một cách nhanh chóng.
Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn
2. "Bật mí" 11 thực phẩm giàu dinh dưỡng không thể bỏ qua
2.1. Trứng
Trứng là một nguồn protein, vitamin D, B12 và choline dồi dào. Trứng giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ chức năng não bộ, bảo vệ tim mạch và nâng cao hệ miễn dịch.
Theo USDA, dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng trong 1 quả trứng tương ứng với 100g
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 155 |
Protein | 13g |
Chất béo | 11g |
Carbohydrate | 1.1g |
Vitamin D | 87 IU |
Vitamin B12 | 1.1 µg |
Lợi ích của trứng
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Trứng chứa protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ.
Cải thiện chức năng não bộ: Choline trong trứng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ, giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.
Bảo vệ tim mạch: Trứng chứa cholesterol tốt và các axit béo không bão hòa đơn giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu, bảo vệ tim mạch.
Nâng cao hệ miễn dịch: Trứng giàu vitamin D, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Trứng giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ chức năng não bộ
2.2. Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá giàu dinh dưỡng nhất, chứa nhiều axit béo omega-3, protein, vitamin D và kali. Axit béo omega-3 có tác dụng tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g cá hồi:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 208 |
Protein | 20g |
Chất béo | 13g |
Carbohydrate | 0g |
Axit béo omega-3 | 2g |
Vitamin D | 0% |
Kali | 363 mg |
Lợi ích của cá hồi
Bảo vệ tim mạch: Omega-3 trong cá hồi giúp giảm lượng cholesterol xấu, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cải thiện sức khỏe não bộ: Omega-3 giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Hỗ trợ thị lực: Omega-3 giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng và các bệnh về mắt.
Ngăn ngừa viêm nhiễm: Omega-3 có tác dụng chống viêm hiệu quả, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm mãn tính.
Cá hồi là một trong những loại cá giàu dinh dưỡng nhất
2.3. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin B và khoáng chất. Yến mạch giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g yến mạch:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 67 |
Protein | 2.4g |
Chất béo | 1.4g |
Carbohydrate | 12g |
Chất xơ | 1.7g |
Vitamin B12 | 0 µg |
Magiê | 26 mg |
Lợi ích của yến mạch
Giảm cholesterol: Chất xơ trong yến mạch giúp giảm cholesterol xấu trong máu, bảo vệ tim mạch.
Kiểm soát lượng đường trong máu: Yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong yến mạch giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Cung cấp năng lượng bền bỉ: Yến mạch giúp giải phóng năng lượng từ từ, giúp bạn no lâu hơn và duy trì năng lượng suốt cả ngày.\
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ
2.4. Quả bơ
Quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin C, K, E và kali. Bơ giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g quả bơ:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 160 |
Protein | 2g |
Chất béo | 15g |
Carbohydrate | 9g |
Chất xơ | 7g |
Vitamin C | 10% DV |
Vitamin K | 20% DV |
Kali | 14% DV |
Lợi ích của quả bơ
Giảm cholesterol: Chất béo không bão hòa đơn trong bơ giúp giảm cholesterol xấu trong máu.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bơ giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong bơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể: Bơ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn
2.5. Chuối
Chuối giàu kali, vitamin B6, C và chất xơ. Chuối giúp kiểm soát huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 1 quả chuối:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 89 |
Protein | 1.1g |
Chất béo | 0.3g |
Carbohydrate | 23g |
Chất xơ | 2.6g |
Sắt | 0.3 mg |
Vitamin B6 | 0.4 mg |
Vitamin C | 8.7 mg |
Lợi ích của chuối
Kiểm soát huyết áp: Kali trong chuối giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong chuối giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Tăng cường năng lượng: Carbohydrate trong chuối giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.
Cải thiện tâm trạng: Vitamin B6 trong chuối giúp điều tiết hormone, hỗ trợ cân bằng tâm trạng, giảm stress.
Chuối giàu kali, vitamin B6, C và chất xơ
2.6. Sữa chua
Sữa chua giàu canxi, protein, vitamin B12 và probiotics. Sữa chua giúp tăng cường xương khớp, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g sữa chua:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 58 |
Protein | 10g |
Chất béo | 0.4g |
Carbohydrate | 3.6g |
Canxi | 110 mg |
Vitamin B12 | 0.8 µg |
Lợi ích của sữa chua
Tăng cường xương khớp: Canxi trong sữa chua giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, phòng ngừa loãng xương.
Hỗ trợ tiêu hóa: Probiotics trong sữa chua giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa.
Cải thiện hệ miễn dịch: Probiotics giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Cung cấp năng lượng: Sữa chua chứa nhiều protein và carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Sữa chua giúp tăng cường xương khớp, hỗ trợ tiêu hóa
2.7. Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và khoáng chất. Hạnh nhân giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch, chống lão hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g hạt hạnh nhân:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 576 |
Protein | 21g |
Chất béo | 50g |
Carbohydrate | 22g |
Chất xơ | 13g |
Vitamin E | 37% DV |
Magiê | 20% DV |
Lợi ích của hạt hạnh nhân
Giảm cholesterol: Chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân giúp giảm cholesterol xấu trong máu.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Hạnh nhân giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chống lão hóa: Vitamin E trong hạnh nhân có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi lão hóa.
Cung cấp năng lượng: Hạnh nhân chứa nhiều protein và chất béo, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Hạnh nhân là một loại hạt giàu protein
2.8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường năng lượng và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g ngũ cốc nguyên hạt:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 264 |
Protein | 13g |
Chất béo | 4.2g |
Carbohydrate | 43g |
Chất xơ | 7g |
Vitamin B6 | 0.3 mg |
Magiê | 78 mg |
Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt
Kiểm soát lượng đường trong máu: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Tăng cường năng lượng: Ngũ cốc nguyên hạt giúp giải phóng năng lượng từ từ, giúp bạn no lâu hơn và duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh.
Ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu
2.9. Rau xanh
Rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Rau xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g rau xanh:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 25 |
Protein | 2g |
Chất béo | 0.5g |
Carbohydrate | 5g |
Chất xơ | 2g |
Vitamin C | 10% DV |
Vitamin K | 20% DV |
Lợi ích của rau xanh
Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C và các chất chống oxy hóa trong rau xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong rau xanh giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Cung cấp năng lượng: Rau xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật: Rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh.
Rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ
2.10. Cà chua
Cà chua giàu vitamin C, A, K, kali và chất chống oxy hóa. Cà chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g cà chua:
Thành phần | Lượng |
---|---|
Calo | 18 |
Protein | 1g |
Chất béo | 0.3g |
Carbohydrate | 4g |
Chất xơ | 2g |
Vitamin C | 15% DV |
Vitamin A | 10% DV |
Kali | 10% DV |
Lợi ích của cà chua
Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C và các chất chống oxy hóa trong cà chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong cà chua giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Cung cấp năng lượng: Cà chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật: Cà chua chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh.
Cà chua giàu vitamin C, A, K, kali và chất chống oxy hóa
2.11. Nước
Nước là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể. Nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, đào thải độc tố và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Vai trò của nước
Duy trì sự cân bằng điện giải: Nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan.
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định.
Hỗ trợ tiêu hóa: Nước giúp kích thích tiêu hóa, giúp thức ăn được tiêu hóa hiệu quả.
Đào thải độc tố: Nước giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh.
Cung cấp năng lượng: Nước giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn hoạt động hiệu quả.
Nước là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể
3. Mẹo kết hợp thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn hoàn hảo
3.1. Đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn
Mỗi bữa ăn nên bao gồm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính
- Nhóm chất bột đường: Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (gạo, bánh mì, ngũ cốc...).
- Nhóm chất đạm: Xây dựng và sửa chữa các mô cơ (thịt, cá, trứng, sữa...).
- Nhóm chất béo: Cung cấp năng lượng dự trữ, hỗ trợ hấp thu vitamin (dầu, mỡ, bơ...).
- Nhóm vitamin và khoáng chất: Giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh tật (rau củ quả...).
3.2. Kết hợp đa dạng màu sắc thực phẩm
Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm với nhiều màu sắc khác nhau để bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Bảng màu sắc thực phẩm và tác dụng:
Màu sắc | Loại thực phẩm | Tác dụng |
---|---|---|
Đỏ | Cà chua, dưa hấu | Tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch. |
Cam | Cà rốt, bí ngô | Tốt cho mắt, tăng cường hệ miễn dịch. |
Vàng | Chuối, bưởi | Cung cấp năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa. |
Xanh lá | Rau bina, cải xanh | Tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa. |
Tím | Dưa hấu, khoai lang tím | Chống lão hóa, bảo vệ tim mạch. |
3.3. Ưu tiên chế biến món ăn lành mạnh
Để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, bạn nên ưu tiên những cách chế biến lành mạnh như:
Hấp: Giúp giữ trọn vẹn vitamin và khoáng chất, hạn chế lượng chất béo.
Nướng: Giúp loại bỏ phần dầu mỡ dư thừa,
Luộc: Giúp giữ trọn vẹn vitamin và khoáng chất, hạn chế lượng chất béo.
Xào: Sử dụng lượng dầu ít, giúp giữ trọn vẹn vitamin và khoáng chất.
Kết hợp thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bữa ăn hoàn hảo
Nạp năng lượng cho ngày mới với 11 thực phẩm giàu dinh dưỡng là một trong những bí mật để bạn có một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và hiệu quả. Chọn lựa và kết hợp những thực phẩm giàu dinh dưỡng một cách khoa học, bạn sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn và năng lượng dồi dào để chinh phục mọi thử thách trong cuộc sống. Hy vọng rằng với những thông tin trên của MEM'S DELI, bạn đã có thể xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh.
TRÁI CÂY MỖI NGÀY MEM’S DELI - DÙNG TRÁI CÂY ĐẸP NGẤT NGÂY
Địa chỉ: 02 Nguyễn Khắc Viện, Phường Tân Phú, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh, Việt Nam
Hotline: 0903010130
Email: emhm@minhca.com
Facebook: https://www.facebook.com/TraiCayMoiNgayMEMSDELI
Website: https://traicaymoingay.com
Mem’s Deli chân thành cảm ơn và rất hân hạnh được phục vụ Quý Khách.
MỜI QUÝ KHÁCH XEM THÊM CÁC SẢN PHẨM KHÁC CỦA MEM'S DELI TẠI ĐÂY: